🎯 העיקרון: נקי-נקי, בלי סוכרים ובלי פחמימות (לחם, קטניות, קורנפלקס, תפו"א, בטטה, צ'יה), אבל עם חלבון רזה - עוף, דגים, ביצים, גבינות, בשר רזה, טופו.
🍬 בלי מתוק: אין שוקולד (גם לא מריר), אין קפה עם סוכר.
⏰ תזמון: אכילה כל 3 שעות בממוצע (בין 2 ל-4 שעות).
🚫 פחמימות - מחוץ לתחום: כל הפחמימות בחוץ - בטטה, אורז, פתיתים, קינואה, לחם, גרנולה וכל "תחליף לחם". במקום: ירקות חמים/קרים, חלבונים והרבה נוזלים - זה מה שמגביר את חילוף החומרים.
💚 זכרי: מדבקות ירוקות זה החיים!
📘 תכנון יומי: יש לך שפע אפשרויות - נהלי חכם לפי ספר המתכונים ורשימת הקניות עם כל התחליפים. תמיד אפשר לשאול ולהתייעץ!
📏 מדידה: כף · כוס חד"פ · כף יד · כפית💧 ליטר וחצי מים ביום☕ עד 2 קפה ביום, בלי סוכר
אפשר לשנות את סדר הארוחות לפי סדר היום שלך 🤍
🌅התעוררות
2 כוסות מים פושרים
חצי שעה אחרי: קפה שחור / תה צמחים / קפה על בסיס מים עם מעט חלב
🍳ארוחת בוקר
1חביתה מ-2 ביצים + סלט ירקות עם כף שמן זית/טחינה
2שקשוקה מ-2 ביצים (עגבנייה, בצל, פלפל) + גבינה 5%
3יוגורט + קינמון / זילוף סילאן למתיקות
🍽️ארוחת צהריים
12 שוקיים עוף צלוי + ירקות מאודים/בתנור + כף טחינה
2חזה/פרגית על הפלנצ'ה או טופו מתובל + סלט עשיר עם רבע אבוקדו
3קציצות בקר רזה + כרובית מאודה/בתנור
🫐ביניים
1יוגורט עד 1.8% + 5 קשיו טבעי
2ירקות חתוכים + 2 כפות גבינה
3צ'יפס זוקיני בתנור
🥗ארוחת ערב
1סלט עשיר + 2 פרוסות פסטרמה הודו + כף טחינה
22 ביצים פריטטה + ירקות מוקפצים + רבע אבוקדו
3דג בתנור עם עשבי תיבול, לימון וירקות
4טופו עם ברוקולי ושעועית ירוקה מוקפצים
🌙אם רעבה לפני שינה
1יוגורט 1.8% ללא סוכר
2כרוב חי עם לימון, מלח ופלפל
35 אגוזים טבעיים
📏 כמויות
🥦 ירקות: ירוקים, פטריות וחצילים - חופשי. לבנים (כרובית/כרוב/שומר/קולורבי): עם ירקות לבנים תהיו זהירות, זה גורם לנפיחויות בבטן וחוסר נוחות וגם גזים. עדיפות לשלב ירקות צבעוניים וירוקים. יש לשלב עד 4 ירקות צבעוניים בארוחה (;
🥩 חלבון: עוף/הודו/דג עד 250 גרם (כף יד וחצי) · טופו חצי קובייה · גבינה עד 5% · 2 פרוסות גבינה צהובה 9% · 2 פרוסות פסטרמה 9% · טונה · 2 ביצים
שילוב 2 ערכים - 1. 2 ביצים + חצי גביע גבינה 5%. 2. פחית טונה + חצי גביע גבינה 5%.
שילוב 3 ערכים: 2 כפות טונה + פרוסת צהובה 9% + 2 כפות גבינה 5%
🥑 שומנים: אחד בארוחה (כולל ביניים): 2 כפות טחינה · 4 זיתים · רבע אבוקדו · כף שמן זית · כפית פסטו · כפית מיוקל · 7 שקדים · 5 קשיו.
🤍 את פה לא רק לרדת עד 3 קילו, את פה כדי להכניס סדר והרגלים טובים. את אלופה, ואם תיעזרי בכל מה שנתתי לך - תגיעי לתוצאה שאת רוצה!
