🎯 העיקרון: נקי-נקי, בלי סוכרים ובלי פחמימות (לחם, קטניות, קורנפלקס, תפו"א, בטטה, צ'יה), אבל עם חלבון איכותי - עוף, דגים, ביצים, גבינות, בשר רזה, טופו.
🍬 בלי מתוק: אין שוקולד (גם לא מריר), אין קפה עם סוכר. רצוי להימנע מפירות ותמרים (סוכר טבעי). מי שחייבת - עד 2 פירות ביום. מצליחה להימנע? התוצאה תקפוץ.
⏰ תזמון: אכילה כל 3 שעות בממוצע (בין 2 ל-4 שעות).
📏 מדידה: כף · כוס חד"פ · כף יד · כפית💧 10 כוסות מים ביום☕ קפה 1 בלבד, בלי סוכר
השעות גנריות - אפשר להתאים לסדר היום שלך ולשנות את סדר הארוחות 🤍
🌅07:00 · התעוררות
2 כוסות מים פושרים
חצי שעה אחרי: קפה שחור / תה צמחים / קפה על בסיס מים עם מעט חלב
🍳08:00 · ארוחת בוקר
1חביתה מ-2 ביצים + סלט ירקות עם כף שמן זית/טחינה
2שקשוקה מ-2 ביצים (עגבנייה, בצל, פלפל) + גבינה 5%
3יוגורט + קינמון / זילוף סילאן למתיקות
🥕10:30 · ביניים
1ביצה קשה + מקלות ירק
27 שקדים טבעיים + חליטת צמחים
3מלפפון וסלרי + כף טחינה / 2 כפות גבינה 5%
🍽️13:30 · ארוחת צהריים
12 שוקיים עוף צלוי + ירקות מאודים/בתנור + כף טחינה
2חזה/פרגית על הפלנצ'ה או טופו מתובל + סלט עשיר עם רבע אבוקדו
3קציצות בקר רזה + כרובית מאודה/בתנור
🫐16:30 · ביניים
1יוגורט עד 1.8% + 5 קשיו טבעי
2ירקות חתוכים + 2 כפות גבינה
3צ'יפס זוקיני בתנור
🥗20:30 · ארוחת ערב
1סלט עשיר + 2 פרוסות פסטרמה הודו + כף טחינה
22 ביצים פריטטה + ירקות מוקפצים + רבע אבוקדו
3דג בתנור עם עשבי תיבול, לימון וירקות
4טופו עם ברוקולי ושעועית ירוקה מוקפצים
🌙22:00 · אם רעבה לפני שינה
1יוגורט 1.8% ללא סוכר
2כרוב חי עם לימון, מלח ופלפל
35 אגוזים טבעיים
📏 כמויות
🥦 ירקות: ירוקים, פטריות וחצילים - חופשי. לבנים (כרובית/כרוב/שומר/קולורבי) - בלי הגבלה, רק לא הרבה מאותו צבע בארוחה (גזים). בסלט - לפחות 4 ירקות שונים.
🥩 חלבון: עוף/הודו/דג עד 250 גרם (כף יד וחצי) · טופו חצי קובייה · רק גבינה (קוטג') - גביע שלם · רק טונה - פחית שלמה.
שילוב 2 ערכים: 2 ביצים + 2-3 כפות גבינה 5% · חצי פחית טונה + גבינה · פרוסת צהובה 9% + גבינה 5%
שילוב 3 ערכים (לקזז בהיגיון): כף טונה + פרוסת צהובה 9% + כף גבינה 5%
🥑 שומנים: אחד בארוחה (כולל ביניים) מתוך: 3 כפות טחינה ביום · 4 זיתים · רבע אבוקדו · כף שמן זית · כפית פסטו · כפית מיוקל · 7 שקדים · 5 קשיו.
🤍 את פה לא רק לרדת עד 3 קילו, את פה כדי להכניס סדר והרגלים טובים. את אלופה, ואם תיעזרי בכל מה שנתתי לך - תגיעי לתוצאה שאת רוצה!
